허리 통증을 유발하는 전방경사란!?
우선 체형적으로 문제가 생기는 가장 큰 이유중 하나로는 평상시 자세에 대한 안좋은 습관, 운동부족, 관리소홀등으로 체형적인 문제가 생기게 됩니다. 이 과정중에서 어떤 근육은 긴장(Tight)해지고, 어떤 근육은 쓰이지 않아서 약해지게(Weak)됩니다. 골반의 전방경사(Pelvic anterior tilt)의 원인으로 긴장된 근육과 약화된 근육을 잘 체크 후 운동을 진행해야 합니다.
골반의 정상범위 보다 더 앞으로 기울어진 경우, 골반이 많이 틀어져 있다고 판단을 할 수 있는데, 이때 여자의 경우 60도 이상, 남성들의 경우 55도 이상 더 기울어진 경우를 기준으로 판단이 가능합니다.
요추는 원래 전방경사의 커브 모양인데, 그것보다 더 많은 각도의 전만으로 기울어진 경우, 앞쪽에 있는 고관절 굴곡근들이
골반을 더욱 앞으로 당겨와서 더더욱 타이트해진 형태를 취하며, 더 과한 전만커브형태를 만듭니다.
"골반전방경사(Pelvic anterior tilt)의 긴장(Tight)한 근육"으로는 크게 Hip Flexors(고관절 굴곡근)/ TFL(대퇴근막장근) /Lower back erectors(요추하부 근육들)/ Thoracolumbar fascia(흉요근막)이 있으며, 이러한 과정에서 골반의 타이트한 긴장으로 인해서, 통증을 호소하는 경우가 많게 됩니다.
반대로 "골반전방경사(Pelvic anterior tilt)의 약화(Weak)한 근육"으로는 크게 Glureal group(둔근) : 전체적으로 골반을 후방경사 시킬수 있다./ Hamstring(대퇴이두) : 뒷쪽 허벅지의 근육이 늘어나서 약화된 상태. / Abdominals(복직근) Obliques(복사근)의 경우, 복직근등의 복근이 상대적으로 많이 약해지면서 복부비만형태를 띄게 됩니다.
또한 여성분들은 대부분 힐을 신기 때문에 자세에 대한 안좋은 습관은 더욱더 증진되어, 복부와 허벅지 뒤쪽은 늘어나 약해지고, 허리와 허벅지 앞쪽의 대퇴직근같은 근육들은 긴장상태가 됩니다.
전방경사의 체형체크!?
전반경사는 서있을때의 기준으로 옆에서 봤을때, ASIS(Anterior superior iliac spine)에서 치골의 결합(Pubic)을 중력선 상에서 수직으로 그엇을때, 수직선 형태를 이루고 있다면 중립위에 있다고 판단할 수 있습니다.
여기서 한가지 팁을 보자면, ASIS(Anterior superior iliac spine)과 PSIS(Posterior superior iliac spine)는 수평이 아닌
PSIS(Posterior superior iliac spine)이 살짝위에 있는 형태를 띄고 있습니다.
그런데 전방경사의 경우 ASIS(Anterior superior iliac spine)이 더 앞으로 기울어져 있는 형태를 띄고 있으며, 속옷을 착용시 시 더 확인하기가 쉬운데, 속옷라인도 살짝 앞으로 기운상태입니다.
또한, 하체가 고정되어 있을때, 고관절은 굴곡 상태로 허리에 Lordosis가 증가하게 됩니다.
누워있는 상태에서도 체크방법이 있는데, ASIS(Anterior superior iliac spine)와 PSIS(Posterior superior iliac spine)이 수평보다 앞보다 기울어져 있으며, 바닥과 허리사이에 손이 편하게 들어가지는 특징이 있습니다.
중요한 특징으로는 흉곽이 위로 들려 있는 형태로, 배가 나온 형태가 되는데, 이때 약화된 코어로 인해 문제가 생겨 평상시에 편하게 하는 호흡도 얕아지면서 호흡에 대한 문제로 이어집니다.
경추는 바닥과 공간이 줄어들지만, 경추1번과 경추2번의 사이가 뒤로 넘어가 턱이 들린 형태를 취하게 됩니다.
전방경사로 인한 체형의 변형 및 솔루션!?
하체 파트에서도 굽힙무릎(Genu flexum)은 정상다리보다 앞으로 나와있는 형태로, 중력선상에서 정강이가 앞으로 많이 나오는 형태를 띄게 되며, 이로인해 강제로 족관절(ankle joint)이 올라오는 형태로 족배굴곡(Dorsi flexion)이 됩니다.
또한 신체전체적인 특징을 살펴봤을때, 전방경사(Pelvic anterior tilt)골반하나의 문제로 인해 전체적인 체형이 바뀌게 되는데, 이를 정리하자면 골반전방경사(Pelvic anterior tilt) + 요추 과전만(Hyper lordosis) + 고관절굴곡(Hip flexion) + 슬관절굴곡(Knee joint flexion) + 족관절굴곡(Dorsi flexion) + 전방머리자세(Forward head) 의 형태가 됩니다.
이로 인한 체형의 변형은 올바른 움직임을 만들 수 없기때문에, 타이트한 근육을 풀어주고, 약화된 근육을 트레이닝 하는 순서로 진행을 해주는게 가장 좋습니다.
위에서 언급한 긴장(Tight)한 근육그룹을 폼롤러나 릴리즈볼 같은 소도구를 이용해서 충분히 이완시켜준뒤, 복부나 엉덩이
같은 약화(Weak)된 근육을 트레이닝 시켜주는 방법대로 가는걸 추천드립니다.