후방경사(Posterior tilt)란!?
후방경사(Posterior tilt)란 위의 사진과 같이 골반이 정상적인 기울기보다 후방으로 회전된 자세를 뜻한다.
이상적인 자세(Ideal posture)는 전방으로 살짝 기울기가 있어 요추의 커브가 있는 반면에 후방경사(Posterior tilt)는 골반의 기울기가 거의 수평에 가깝기 때문에, 요추의 정상커브를 방해하고, 척추를 플랫(flat)한 일자허리로 변형시킵니다.
이렇게 골반이 후방으로 변형시, 요추기립근(erector spinae muscles)은 약화되고, 둔근(Gluteus)은 처지면서 약화, 햄스트링(Hamstring)근육의 긴장, 고관절굴곡근(Hip flexor Muscle)의 약화를 유발시킵니다.
또한 내복사근이 타이트해져, 골반을 뒤쪽으로 기울이게 되는데 이 자세는 의자에 앉아 있을때도 골반을 약간 말고 있는 자세를 취하게 하는데, 이게 앞쪽의 굴곡근을 늘어나게 하고, 뒤쪽의 요추기립근도 늘어나게 하는 이유이다.
다른 관점으로는 하지쪽의 발목, 무릎, 고관절의 불균형의 불안정성으로 골반에도 영향을 미쳐 후방경사를 만들기도 하는데, 단 하지에 대한 불균형은 전방경사에도 마찬가지인 이유가 있다.
후방경사(Posterior tilt)를 크게 긴장된 근육(Tight muscles) 과 약화된 근육(Weak muscles)로 나뉘어 본다면,
긴장된 근육 -> 복근(Abdominals), 박근(Gracili), 햄스트링/반건양근(Semitendinosus), 햄스트링/반막양근(Semimembranosus),내전근(adductor) 이 타이트 해져 있다.
약화된 근육 -> 척추기립근(Lower back erectors), 대퇴근막장근(Tensor fascis latae), 대퇴이두근(Biceps femoris)이 약화되어 있다.
긴장된 근육은 스트레칭과 근막이완을 통한 적절한 이완, 약화된 근육은 운동을 통해 정상적인 기울기를 만드는게 중요하다.
후방경사의 체형체크!?
위의 사진은 동일번호를 비교해보면 쉽게 이해할 수 있다. ASIS와 치골결합(Pubic symphysis)을 연결하는 가상의 수직라인을 그엇을때, 후방경사(Posterior tilt)는 수직의 선보다 뒤로 기울어진 모습을 볼 수 있다. 또한 스스로 체형을 확인하고 싶다면 속옷라인을 보면 되는데, 이 라인 역시 수평면보다 약간 기울어진걸 볼 수 있다.
하지를 고정시, 골반이 정상보다 뒤로 기울어져 있는 모습은 골반을 기준으로 고관절이 신전(extension)쪽에 위치되어있는 힙 익스텐션(Hip extension)상태임을 알 수 있다.
중립상태보다는 요추의 만곡이 평평한 모습을 취하고 있는데, 골반의 위치에 따라 체형의 변형이 생긴다는 걸 알 수 있다.
또한 누운상태에서도 골반모양을 확인해 볼 수 있는데, 중립상태의 골반은 ASIS와 Pubic symphysis을 연결시, 수평을 이루고 요추는 땅에 붙지 않아 공간이 확보된 상태이다. 또한 흉곽은 너무 들리거나 내려가 있지 않은 형태를 취하고 있으며
경추부분도 요추와 비슷한 공간을 확보하고 있으면 정상범위라는것을 확인할 수 있다.
추가로 얼굴도 수평을 유지하는게 중요하다.
중립상태의 골반과 비교해볼때 후방경사형태의 골반은 ASIS와 Pubic symphysis선이 뒤로 기울어진것을 볼 수 있다.
또한 바닥과 요추사이가 손이 들어가지 않을 정도로 붙어 있는 형태를 취하고 있으며, 흉곽은 배쪽으로 끌고 내려가 약간
눌린 형태를 취하고 있어, 어깨를 들썩이며 호흡하는 견식호흡을 할 수 밖에 없다. 그래서 정상적인 호흡에 문제가 생기게 된다. 이처럼 흉곽이 확장되지 않기 때문에 어깨가 들려 앞으로 나간 형태를 취하게 된다.
또한 흉추후만을 만들어 경추와 상부흉추사이의 공간이 중립보다 더 커지게 되는데, 손이 그냥 들어가는 형태가 되며
턱이 들린상태의 머리 모양을 취하게 된다.
후방경사로 인한 체형의 변형 및 솔루션!?
골반후방경사의 경우 요추의 만곡이 줄어들어 요추의 저전만 상태이며, 골반이 수평면에서 뒤로 넘어간 형태가 된다.
그래서 대퇴골이 뒤로 넘어간 신전상태가 되며, 슬관절도 과신전, 그에 따라 경골이 뒤로 넘어가 족관절 신전이 되며
이로인해 무게중심이 많이 달라져, 전방머리자세 + 척추 과후만의 자세가 되는것이다.
여기서 추가로 중요하게 봐야 할게, 슬관절의 하지패턴으로 젖힌무릎(genu recurvatum)이다.
무릎이 뒤쪽으로 밀려난 형태이므로, 정강이뼈가 중력선보다 뒤에 있음을 알 수 있다.
족관절도 족저굴곡의 모습을 띄고 있으며, 당연히 힙조인트도 뒤로 밀린 힙익스텐션(Hip extension)의 모습을 취하고 있다.
골반의 위치로 하체패턴이 많이 변하는데, 편평등(Flat back)의 경우는 골반의 후방경사로 요추의 만곡은 줄어들어, 일자허리의 모양을 유발하며, 대퇴골은 뒤로 신전, 무릎은 과신전, 족관절의 신전의 모습을 보이고 있다.
중립상태의 골반패턴이 아닌 후방경사등의 체형변형의 경우, 올바른 움직임을 만들수가 없고 그에 따라 정상적인 형태의 운동이 안되기 때문에, 위에 언급해 드린 긴장된 타이트한 근육은 스트레칭이나, SMR(자가근막이완)을 통해 이완을 시켜주고, 그 후 약화된 근육을 트레이닝 하시길 추천드립니다.