근육의 긴장상태와 약화된 근육상태를 모르고 운동을 한다!?
만성으로 생기는 근육의 통증을 신경학적인 관점에서 보자면 하나의 사이클을 갖고 있다.
1차적으로 우리가 보행시 발목접지름등으로 부상을 당하거나, 오랜 좌식생활을 톻해 허리와 고관절에 염증이 생길수 있게 된다고 가정했을때, 이는 "근육의 불균형"을 유발하게 된다,
이 근육의 불균형의 발생과정은 앞서서의 부상이나, 평상시 잘못된 좌식생활로 인한 염증이 오래되어 근경련이 생기게 되는데, 이 과정에서 근육유착이 생겨 근신경계로의 변화도 일어나게 되는데 이게 최종적으로 몸을 타이트하게 또는
약화되게 만드는 근육 불균형 상태로 변형되게 한다.
이는 곧 움직임도 부자연스럽게 만들어, 움직임 패턴도 바꾸고 결국 자세변화를 일으켜 손상된 움직임 패턴과 자세변화를 일으키게 되는데, 이로 인해 잘못된 운동프로그램과 운동학습으로 인해 변화된 관절력과 고유수용섬각각을 발생시켜,
결국에는 관절의 퇴행과 자세변화까지 일으키게 된다.
여기서 우리가 생각해봐야 할 부분은 갑작스러운 부상이나, 오랜시간 좌식생활로 부터 오는 염증을 막을수 없기때문에
근육의 불균형 상태가 왔을때 이를 포커스로 몸을 케어해야만 한다.
긴장성 근육계긴장과 이완성 근육계의 약화(상지파트)
<긴장성 근육계 긴장>
1. 후두하근(뒤통수밑근, Suboccipitals)
2. 상부승모근(위 등세모근, Upper trapezius)
3. 견갑거근(어깨올림근, Lavator scapulae)
4. 가슴근육(흉근, Pectoralis)
5. 흉쇄유돌근(목빗근, SCM)
6. 사각근(목갈비근, Scalenes)
7. 광배근(넓은 등근, Latissimus dorsi)
8. 굴곡근(상지굽힘근, Flexors)
9. 엎침근(회내근, Pronators)
10.저작근(씹기근, Masticators)
<이완성 근육계 약화>
1.중승모근(중간 등세모근, Middle trapezius)
2. 하승모근(아래쪽 등세모근, Lower trapezius)
3. 능형근(마름근, Rhomboids)
4. 전거근(앞톱니근, Serratus anterior)
5. 경장근(긴목근,Longus colli)
6. 두장근(긴머리근, Longus capitis) 5,6번은 <깊은 목 굽힘군>
7. 사각근(목갈비근, Scalenes)
8 신근(상지폄근, Extensors)
9. 회외근(손뒤침근, Supinators)
10. 악이복근(두힘살근, Digastricus) -> 장기속의 소화작용 근육
긴장성 근육계의긴장, 이완성 근육계의 약화(하지파트)
<긴장성 근육계 긴장>
1. 요방형근(허리네모근, Quadratus lumborum)
2. 슬괵근(뒤넙다리근, Hamstrings)
3. 장요근(엉덩허리근, ilioposoas)
4. 이상근(궁둥구멍근,Piriformis)
5. 대퇴직근(넙다리곧은근, Rectus femoris)
6. 대퇴근막장근,장경인대(넙다리근막긴장근 TFL, 엉덩정강근막띠 IT band)
7. 고관절내전근(짧은 엉덩관절 모음근, Hip adductors)
8. 하퇴삼두근(종아리 세갈래근, Triceps surae) -> 이중에서 특히 비복근(가자미근, Soleus)
9. 후경골근(뒤정강근, Tibialis posterior)
<이완성 근육계 약화>
1. 복직근(배곧은근, Rectus abdominis)
2. 복횡근(배가로근, Transversus abdominis)
3. 대둔근(큰 볼기근, Gluteus maximus)
4. 중둔근(중간 볼기근, Gluteus medius)
5. 소둔근(작은 볼기근, Gluteus minimus)
6. 내측광근(안쪽 넓은근, Vastus medialis)
7. 외측광근(가쪽 넓은근, Vastus lateralis)
8. 전경골근(앞정강근, Tibialis anterior)
9. 비골근(종아리근, Peroneals)
상부교차증후군(Upper-Crossed Syndrome)/하부교차증후군(Lower-Crossed Syndrome)
상부교차증후군(Upper-Crosed Syndrome)의 경우, 위 사진과 같이 교차된 형태를 띄게 된다.
Tight muscle : 상부승모근(Upper trapezius), 견갑거근(Lavator scapulae), 흉근(Pectorals)
Weak muscle : 심부 목 굴곡근(Deep neck flexors), 능형근(Rhomboids), 전거근(Serratus anterior), 중/하 승모근(Middle,Lower trapezius)
하부교차증후근(Lower-Crossed Syndrome)의 경우도 마찬가지로 긴장, 약화의 근육으로 나뉘게 된다.
Tight muscle : 기립근(Erector Spinae), 고관절 굴곡근(Hip flexors)
Weak muscle: 둔근(Gluteus Maximus), 복근(Abdominals)
현재, 내 몸상태에 따라 어느 부위가 더 긴장되고, 약해져있는지를 파악해서 운동하는게 중요합니다 :)
- 나를 이기는 힘 빗미PT -